Atomic Habits adalah sebuah buku menarik yang bisa membantu kita dalam menghentikan kebiasaan buruk dan mulai melakukan hal-hal yang lebih produktif dengan empat langkah : cue, craving, response, and reward. Dengan melakukan perbaikan kecil, bertahap dan konsisten bisa memberikan dampak yang cukup besar untuk kehidupan kita. Secara umum, Atomic Habits merupakan buku yang sangat cocok bagi kita yang selama ini selalu kesulitan dalam upaya mengubah kebiasaan buruk, dengan bahasa yang sangat menyenangkan, menarik, dan mudah dipahami.

Sulitkah Memulai Kebiasaan Baik? | Berdasarkan buku Atomic Habits - James  Clear - YouTube

Cue, craving, response, and reward

Sebuah kebiasaan kecil tidak bisa dianggap remeh karena sebuah kebiasaan kecil yang terus menerus terjadi bisa menjadi kebiasaan komunal yang bisa mempengaruhi sebuah society, hal ini pernah secara tidak langsung disampaikan oleh “Guru Besar” Ekonomi kita. Di dalam bukunya Wealth of Nations, Adam Smith mengatakan bahwa invicible hand di sebuah lingkungan itu terbentuk karena perilaku manusia, atau sebaliknya

“…he is in this, as in many other cases, led by an invisible hand to promote an end which was no part of his intention.”

Sebagai contoh paling mudah adalah kebiasaan orang bersepeda yang baru-baru ini sedang hits, karena kebiasaan satu atau sekelompok orang (yang konsisten), akhirnya mampu mempengaruhi kebiasaan society tersebut. Singkatnya sebuah kebiasaan kecil tidak bisa dianggap remeh, karena bisa berdampak sangat besar saat dilakukan dengan konsisten

Kembali ke kebiasaan, terus bagaimana proses membangun kebiasaan tersebut? Kita bisa membaginya menjadi empat langkah sederhana

  1. Cue (Petunjuk), merupakan stimulus awal terhadap otak untuk inisiasi kebiasaan / sinyal untuk memulai sesuatu. Hal tersebut menjadi pertanda mengapa kita harus “berubah”. Contoh : Saat ini kamu sedang menimbang berat badan yang menunjukkan bahwa berat badan yang kamu miliki telah memasuki angka obesitas.
  2. Craving (Menumbuhkan Gairah), merupakan tahapan kedua dimana pada tahapan ini memotivasi setiap kebiasaan yang terjadi. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan orang untuk melakukan kebiasaannya. Contoh : Kamu ingin segera menurunkan berat badan agar kembali menjadi berat badan yang ideal.
  3. Response (Menanggapi), merupakan bentuk nyata kebiasaan /aktivitas yang akan kamu lakukan untuk mencapai tujuan kamu, contoh : Kamu mulai menerapkan pola makan yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan, kemudian kamu melakukan olahraga selama 30 menit di pagi hari.
  4. Reward (Menikmati Hasil),  merupakan akhir dari tujuan dari setiap kebiasaan. Contoh : Berat badan kamu menjadi ideal dan kamu merasa lebih sehat di bandingkan sebelumnya.

Note : ada beberapa metode lain yang populer, yang sangat layak untuk dibaca Charles Duhigg’s habit loop, Gretchen Rubins four tendencies, atau BJ Fogg’s Tiny Habits behavior model

Selanjutnya, 4 tahapan di atas (The Habit Loop) dimasukkan oleh James Clear kedalam suatu framework yang dinamakan sebagai four laws of behavior change :

Hukum Pertama (Cue) : Make It Obvious (Buatlah hal tersebut menjadi jelas)

Sinyal / stimulus awal haruslah jelas, sehingga otak dapat langsung mengenalinya untuk memicu proses lanjutannya.

  • Habit Stacking : Mengubah (overwrite) sebuah kebiasaan lama dengan kebiasaan baru. Formulanya : setelah melakukan kebiasaan X, saya akan melakukan kebiasaan Y.
  • Hubungkan kebiasaan baru dengan lokasi dan waktu yang spesifik, misalnya : saya akan meditasi setiap pagi jam 6 di halaman belakang rumah.
  • Ubah susunan lingkungan yang memicu atau mengarahkan kebiasaan baru. Misalnya : jika mau latihan gitar setiap malam, taruhlah gitar tersebut di tempat yang sangat mudah terjangkau di ruangan kamu. Sebaliknya, untuk membuang kebiasaan bermain game, simpanlah di tempat yang agak susah terjangkau, sehingga otak terkesan repot untuk mengambil game tersebut. Pada kasus saya, beberapa bulan ini saya terlalu banyak mengakses Instagram, sehingga saya membatasi pengunaan Instagram dengan menguninstall nya, dan saya akan menginstall nya jika ingin menggunakan Instagram

Hukum Kedua (Craving) : Make It Attractive (Buatlah hal tersebut menjadi menarik)

  • Kamu dapat menyelipkan kebiasaan yang kamu ingin bangun di sela-sela kebiasaan saat ini dan kebiasaan yang menarik. Misalnya, setiap pagi sebelum mengecek sosmed di HP, saya akan mengucap 1 kalimat syukur dulu.
  • Mengaitkan kebiasaan baik dengan kebiasaan yang menyenangkan.

Hukum Ketiga (Response) : Make It Easy (Buatlah hal tersebut menjadi mudah)

  • Bentuk paling efektif untuk membentuk sebuah kebiasaan adalah melalui latihan terus menerus. Fokus pada action-nya.
  • Buatlah hal tersebut menjadi mudah / memerlukan sedikit usaha. Salah satunya menciptakan lingkungan yang mendukung aktivitas tersebut menjadi mudah, seperti meletakkan sesuatu di tempat yang sangat terjangkau. Sebaliknya, membuat sesuatu yang lain (yang ingin kita buang kebiasaannya) menjadi sangat repot untuk dikerjakan.
  • Setiap kebiasaan dapat di-scale menjadi aturan 2 menit, yang tujuannya agar kita mulai melakukannya dulu. Misalnya, rencana untuk kebiasaan membaca buku setiap malam dikecilkan menjadi membaca 1 lembar setiap malam terlebih dulu.

Hukum Keempat (Reward): Make It Satisfying (Buatlah hal tersebut memuaskan)

  • Kita akan cenderung mengulang sebuah kebiasaan jika hasilnya / pengalamannya memuaskan. Otak manusia terprogram untuk penghargaan / kepuasan yang segera, walaupun kecil-kecil, dibandingkan kepuasan jangka panjang yang tertunda.
  • Salah satu perasaan yang memuaskan adalah merasa telah menghasilkan kemajuan, gunakan Habit tracker / tandain X pada kalender setiap melakukan kebiasan barunya.

Dan pada akhirnya kita semua sadar, menghilangkan kebiasaan buruk dan membentuk kebiasaan baik memang bukan proses yang instan. Meskipun begitu, selalu ada cara yang bisa kita pilih untuk menciptakan hidup yang lebih baik dengan kebiasaan-kebiasaan yang positif.  Selamat Membaca